コラム

ダイエットの本質とは!? ~第2章~

今回は、

第2章「トレーニングにおける有酸素運動・無酸素運動の取り入れ方」


前回の第1章、「カロリーコントロール」に引き続き第2章です。

第1章は見ていただきましたでしょうか。


まだ見ていないのでしたら、ぜひ第1章を見てから第2章を見ていただくと効果もUPします。



第1章のおさらいとして、カロリーコントロールはダイエットにおいて最も重要なことだと理解しましたよね。

カロリー計算の仕方やツールも学んだかと思います。


そして、第1章で学んだことをこれから話す第2章とつなげていかなければなりません。もちろん、カロリーコントロールだけで十分痩せることは可能です。しかし、何が目的で痩せたいのかを今一度考えましょう。


・きれいになりたい

・くびれを作りたい

・好きな服を着たい

・モテたい

・引き締まった身体を手に入れたい

・シックスパックになりたい

・腹筋に縦線を入れたい


このように、きっかけとなった動機は必ずあるかと思います。カロリーコントロールだけだと、体重は落とすことができますがメリハリのある身体、引き締まったカッコよくてきれいな身体を手に入れることはできません。

そうならないために、第2章ではトレーニングについて話していきます。

このことを十分に理解したうえで、第2章でしっかり学んで第1章とつなげていきましょう。



~2章~ トレーニングにおける有酸素運動・無酸素運動の取り入れ方

1.有酸素運動・無酸素運動の違い

2.有酸素運動・無酸素運動をダイエットで行う際の効果

3.取り入れ方・使い分け


1.有酸素運動・無酸素運動の違い


有酸素運動・無酸素運動、この言葉はほとんどの方が知っていると思います。では実際にどんな運動のことを言っているのか。



〇有酸素運動

・ウォーキング

・ジョギング

・サイクリング

・水泳、プール

・エアロビクス


これらが有酸素運動としては代表的ですよね。このほかにも縄跳び、ヨガ等が挙げられますが手軽にできるという点では上記の運動かなと思います。


有酸素運動をダイエットで取り入れる目的を簡単に説明すると、長時間の低強度~中強度の運動により、運動中に使われるエネルギー源である糖を枯渇させて、脂肪をエネルギー源に変えて脂肪燃焼をさせようという目的です。



〇無酸素運動

・筋力トレーニング

・ダッシュ


この2つが主な無酸素運動として挙げられます。


少ないように見えますが、筋力トレーニングといってもたくさんあるので無酸素運動の幅はとても広いです。


無酸素運動をダイエットで取り入れる目的としては、短時間で高強度な運動をして筋肉を鍛えて基礎代謝を挙げて脂肪が燃焼しやすいようにする目的です。




ここまででも、大体の違いは分かったかと思います。



しかし、今回はもっと細かく、掘り下げていきます。

有酸素運動・無酸素運動について詳しく、違い・効果を話していきます。



2.有酸素運動・無酸素運動をダイエットで行う際の効果



〇有酸素運動


有酸素運動でダイエットをする場合の目的は、「脂肪燃焼」になります。


ですので、有酸素運動をして筋肉がつくということはありません。

上記の説明であった通り、エネルギー源を枯渇させることで脂肪燃焼することが有酸素運動です。


”手っ取り早く体重を落としたい!”


という方は、有酸素運動は必須になりますね。



有酸素運動でダイエットは、体重は落ちやすいですが注意をしなければならない点があります。

確認していきましょう。


①有酸素運動のしすぎに注意する


有酸素運動を頑張ることはとてもいいことなんですが、やりすぎには注意が必要です。


やりすぎによるデメリット

・続かなくなってしまう可能性

・基礎代謝の低下

・筋肉量の低下

・停滞期がきやすい → 痩せづらくなる


このようなデメリットがあります。けっこうなデメリットですよね。

これらからもわかる通り、歩きすぎ・走りすぎには注意をしましょう。



目安としては、1回の有酸素運動で約20分~40分。週2~3回程度から始めるのをおすすめします。



②運動が有酸素運動だけになってしまう


有酸素運動には、脂肪燃焼効果はあっても筋肉量が増える効果はありません。

筋肉つけたくないからそれでいいよ、という方もいるかもしれません。


しかし、有酸素運動だけでは筋肉量が増えないどころか、減っていく一方です。    →何が起こるか?


↓↓


「見た目のだらしない痩せ方をしてしまう」



具体的に言うと、ガリガリになってしまいます。


・骨まで見えそうな身体

・体重は落ちてるのに、たるんでいる


この状態になりやすいです。


なんのために痩せたいのかを考えると、有酸素運動だけではよくないことがわかりますよね。

防ぐ方法については、後半↓にまとめて話します。



主には、この2点に気を付けましょう。



〇無酸素運動


無酸素運動でダイエットをする場合の目的は、筋量が増えることで基礎代謝量のUPです。



ダイエットでなぜ基礎代謝を上げることが大事なのかというと、

基礎代謝量によって、1日に消費するカロリーが変わってくるからです。


筋肉量が多いと、必然的に基礎代謝量は大きくなります。筋肉を動かすには多くのエネルギーが必要なため、消費カロリーが増えるという仕組みです。



無酸素運動は有酸素運動ほど、すぐに変化として体には表れません。しかし、続けていけば相当な結果になります。



無酸素運動も、有酸素運動と同様に注意しなければならない点があります。



①1つの部位を連続でやりすぎない


有酸素運動とも似ていますが、要は「頑張りすぎない」ということです。



初めて筋トレをするのに、毎日やってしまうと筋肉痛が取れないですし、続かない原因にもなります。

また、同じ部位を休ませずに連続でトレーニングをしてしまうと、筋肉がつかない逆効果になる場合があります。



同じ部位をトレーニングする際は、最低でも3日は空けるようにしましょう。



最近始めた、またはこれから始めるという方の目安としては


月曜 上半身

火曜 下半身

水曜 オフ

木曜 オフ

金曜 上半身

土曜 下半身

日曜 オフ

月曜 オフ


この流れでも十分すぎます。

実際に上級者の方でも、このくらいの頻度で行う方はたくさんいます。



②筋肉がついて太くなるのを恐れてしまう


この点に関しては、女性が多く気にする点かと思います。


”細くしたいのに筋肉ついて太くなったらどうしよう…”


こんな思いから、筋力トレーニング(無酸素運動)をすることに抵抗があってなかなかできない場合も多々ありますよね。


大丈夫です、安心してください。


そもそもホルモンの関係上、男性より女性のほうが筋肉はつきづらいです。

それに、本気でトレーニングをしている方でも身体を大きく太くするとなると1年以上かかるケースがほとんどです。


これらからわかる通り、男性でさえも太くなるのにはかなりの時間を要します。女性であれば、さらに時間がかかります。

極論を言ってしまえば、太くなるまでトレーニングをして太くなったらトレーニングをやめればいいんです。

そう簡単に太くはなりません。


むしろ初めのほうは筋トレで基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるので身体が引き締まる可能性のほうが高いです。


”右図の女性を見ていただければ、よくわかるかと思います。

 明らかに何年も筋トレをしていそうな身体をしていますよね?

 しかし身体が筋肉で太いということもなく、むしろスタイルは抜群です。”



太くなることを恐れずにどんどんトレーニングをしましょう。太くなりませんから。(笑)



上記の2点が、無酸素運動をする際に気を付けておくべきポイント、知っておくべきポイントでした。

今まで抵抗があって、有酸素運動しかしてこなかった方でもだいぶ無酸素運動をするハードルは下がったのではないでしょうか。



3.取り入れ方・使い分け


2つの運動をうまく取り入れたり、使い分けるとより効果の高いダイエットにつながります。ここまでの話でなんとなく理解はしましたね。

では実際に例を交えて考えていきましょう。



〇下半身を鍛える日

① ウォーミングアップ

② 無酸素運動 → スクワット、ランジ等々

③ 有酸素運動 → ウォーキング30分


〇上半身を鍛える日

① ウォーミングアップ

② 無酸素運動 → 腕立て伏せ、ベンチプレス、ディップス、アームカール等々

③ 有酸素運動 → サイクリング30分



簡単にまとめるとこういった取り入れ方ですね。

何に注目してほしいかというと、順番ですね。


どちらのトレーニングも無酸素運動が先で後に有酸素運動が来てますよね。   ←  がポイント!!



この順番を間違えると、筋肉はつきづらくなりますし、脂肪燃焼の効率も少し下がってしまいます!

無酸素運動→有酸素運動の順番は守りましょう!


〇順番がある理由


無酸素運動をしている間は、カロリーをほとんど消費しません。無酸素運動の場合はトレーニング終了後にカロリー消費が始まります。

カロリーは、酸素を取り込むことで消費しています。無酸素運動は、運動中に取り込むことはないのであまりカロリーを消費しないことがわかりますね。


ということは………??


無酸素運動後のカロリーが消費されているときに有酸素運動を行うことで、より消費カロリーが増えることになる!


最近の研究では、無酸素運動の48時間はカロリーを消費しているという結果もあります。(あくまで最近の研究結果なので確証はありません)



最後に短くまとめると、


無酸素運動→有酸素運動

の順番は外せないということ!




1章や2章の前半で学んだことを活用して、無酸素運動→有酸素運動を取り入れたらダイエットやボディメイクが捗ること間違いなし!

このコラムを読んでくださったみなさんの取り組みに期待しています。


※1章・2章で不明点や質問等ありましたら、ホームページのお問い合わせから気軽にメッセージをください。質問すべてに対応させていただきます。