コラム

MACの法則で目標達成率を飛躍的に上げる!!

そもそもMACの法則とは?

―目標達成のための3つの事前準備のことです。

MACは、測定可能性(Measurable)、行動可能性(Actionable)、適格性(Competent)の頭文字をとってMACの法則と呼ばれています。


①測定可能性(Measurable)

ダイエットでも他のことでも必ず目標を立てると思います。その時に重要になるのが、目標を「測定可能性」のある形にすることです。

測定可能性とは、簡単に言うと数値化することです。

体重の増減や体脂肪率の増減はもうしているよという方もいるかもしれません。その場合は、なぜ数値化する必要があるのか考えてみましょう。


〇数値化がいい2つの理由

1.目標がより具体的になり、行動しやすくなる

ダイエットにおいては、ただ「痩せたい」という目標と「2か月後までに体重5キロ落とす」ではイメージの度合いが違ってきますよね?

このように、目標に数値を入れて明確にすることで達成するまでの過程がイメージできますね。


2.効果を実感しやすい

上記の「痩せたい」では、どこまで痩せたら成功なのか自分でもわかりませんよね。逆に「体重5キロ落とす」だと、ゴールが見えますし途中経過のフィードバックもしやすいですよね。

仮に3キロ落ちたとして、目標があいまいだとその結果が自分にとっていいのか悪いのかの判断が難しいですよね。数値化して明確だと、あと何キロで目標達成というまた新たな目標ができます。これにより、さらなるやる気を引き起こすことができます。


②行動可能性(Actionable)

―①をもとに立てた目標をもっと具体的にしていきます。

(例)体重3キロ落とす

1.期間を決める

目標に期間がなければ、それだけで取り組む内容が大きく変わってきます。1か月で3キロ落としたいのか、半年かけて3キロ落としたいのか。大きな違いですよね?それだけ期間を設定することは大事です。

2.食事・トレーニング内容を書き出す

以下のように書いてみます。

(例)

〇食事

朝 玄米100g ゆで卵2つ ビタミン(サプリ)

昼 パスタ100g サラダチキン1つ(150g) 野菜ジュース

夜 チキンステーキ150g(皮なし) 野菜サラダ200g

〇トレーニング

下半身 スクワット10回×3セット

ランジ左右10回ずつ×3 セット

お腹周り プランク30秒×2セット

3.各内容に目標を設定する

食事であれば、タンパク質・脂質・炭水化物のPFCバランスですね。あとはカロリーですね。摂取カロリーを決めましょう。

トレーニングは、1か月でスクワット何回までできるようなる等ですね。

(例)

〇食事 1日1500キロカロリー

PFCバランス 5:2:3 (=750:300:450)

〇トレーニング スクワット10回×3セット→20回3セット

4.小目標を立て、それを達成するためにやることを書き出す

最終目標が「2か月で5キロ体重を落とす」であれば、中間の1か月にも目標を設定しましょう。さらに細かく1週間ごとに目標を設定できたらより明確になりますね。


これら4つが行動可能性です。

かなり大変な作業で、実際に設定した目標をクリアできないことも出てくると思います。そんなときにうまく切り替えるポイントがあります。

1.計画通りにうまくいかなかったとしても、自分を責めない

2.やっていきながらより良いものがあれば、変えていきながら

取り組む

自分を責めることは、ダイエットにおいて最もやめてしまう原因の1つです。うまくいかなかったときほど、自分に余裕をもって行動することが大切ですね。

やりながら、最初の計画よりいい方法で自分に合うなと思えば、目標が同じである限りアプローチは変わってもいいので、どんどんより良いものにアップデートしていきましょう。

③適格性

なぜ目標を達成したいかということです。

同じ目標でも、理由は十人十色です。

「2か月で5キロ体重を落とす」という目標でも、

―2か月後に結婚式があるから痩せてきれいになりたい

―海に今の身体じゃいけないから

―痩せてもてたいから

理由は様々ですよね。ただ、1つだけ注意点があります。

それは、

目標を達成することが仕事のような感覚で取り組まないということです。

仕事=やらなければならない

この感情で取り組むと、ストレスを感じやすくなります。

いかに自分に合った理由でそれに向かって楽しんで積極的に取り組めるかで結果や過程は素晴らしいものになっていきます。


以上がMACの法則です。

実際にこれに当てはめて目標を設定してみていただきたいです。まだ取り組んでもなく、設定しただけなのに絶対達成できるという気持ちになるはずです。その気持ちを大切に取り組んでいくと、望み通りの結果が出ます。

MACの法則を活用して、目標を100%達成しましょう!