コラム

GI値とダイエットの関係性~そもそもGI値って?血糖値?~

皆さん、GI値とはご存知ですか?

GI(グリセミック・インデックス)とは食後の血糖値の上昇度合いを示す指標のことです。GI値とは、100を最大として70以上を高GI食品、56~59を中GI食品、55以下を低GI食品と分類されています。

高GI食品を食べると、急激に血糖値が上昇してしまうので太りやすくなる原因にもなりますし、内臓にかかる負担も大きくなってしまいます。

〇高GI食品

《穀類》

・白米

・食パン

・菓子パン

・うどん

・パスタ

・もち

・フランスパン

《野菜》

・ジャガイモ

・にんじん

・かぼちゃ

《果物》

・パイナップル

・すいか

《乳製品》

・アイスクリーム

《お菓子類・ケーキ・デザート》

・ドーナツ

・ショートケーキ

・チョコレート

・クッキー

・せんべい

このように実は意外だった食品もあったかと思います。私個人的にもせんべいって意外と高GIなんだなと思いました。野菜は、高GIといってもそもそも摂取する量が少ないので数値ほどにはならないです。

逆に低GI食品は血糖値の上昇が緩やかになるので、太りにくくなりますし内臓への負担も少ないです。

〇低GI食品

《穀物》

・玄米

・小麦全粒粉パン

・ライ麦パン

・そば

・パスタ(全粒粉)

《野菜》

・さつまいも

・トマト

・アボガド

・葉野菜

・きのこ類

《果物》

・オレンジ

・りんご

・グレープフルーツ

・いちご

・キウイ

《乳製品》

・プレーンヨーグルト

・牛乳

・チーズ

《お菓子類・ケーキ・デザート》

・プリン

・ゼリー

・ナッツ類

このように一般的にヘルシーといわれている食品が多いですね。カロリー高そうと思われるプリンも炭水化物がほぼ含まれていないので、GI値は低くなっています。

【具体的に低GI食品を食べるとどうなるのか?】

低GI食品は消化・分解に時間がかかるので糖が体内にゆっくり吸収されます。そのため高血糖になりにくく、身体に脂肪がつきにくいです。

また、高GI食品と低GI食品の違いとして眠気等にも関わってきます。高GI食品を食べると、血糖値の急激な上昇に伴い上昇から降下の幅が大きくなります。その変動した際に急激な眠気が来ます。満腹まで食べた後に眠くなるのはそのためです。低GI食品は逆に上昇からの下降の幅が小さいので眠気もきづらいです。

GI値が低い食品を選ぶだけで太りづらいだけでなく、身体にやさしいですしメリットがとても多いです。

糖質制限ダイエットをしている方、脂質制限ダイエットをしている方どちらにも効果的な食事法になっています。ぜひ取り入れてみましょう。

血糖値とは?

→「血液中に含まれるブドウ糖の濃度の値」

ブドウ糖はみなさんご存知の通り、身体のエネルギ―となるものです。ご飯等の糖質を食べることで作られます。そして一定の濃度に保てるようになっています。一定の濃度とは、

空腹時の血糖値 80~110mg/dl未満

食後2時間の血糖値 80~140mg/dl未満

(1デシリットル《100ml》中に何グラムブドウ糖が含まれているかを表している)

この際に血糖値が上がってしまったときに分泌されるのがインスリン。下がってしまったときに分泌されるのがアドレナリン、成長ホルモン等のホルモンです。

〇血糖値はどんな時に変化するの?

・食事をしたとき

・薬を飲んだ時

・体調がよくないとき

・妊娠時

・ストレスを感じているとき

・飲酒時

・タバコを吸っているとき

このような状態の時に変化しています。少しくらいでは体内でコントロールしていますが、何も気にせず上記のような生活だとコントロールできなくなってきてしまいますね。

ここで先程のGI値とつながってきます。血糖値を改善するには食生活しかありません。結論からいうと低GI食品に切り替えればいいのです。逆に高GI食品ばかりの生活を続けていると…インスリンが分泌されにくくなり確実に「糖尿病」です。糖尿病になってしまっては、つらいですし、なにより好きなものを食べられなくなります。今気を付けておくことで糖尿病を防ぐことができますし、身体も痩せてきれいにかっこよくなることができます。常に低GI食品を食べなければならないということではありません。時には外食して高GIのラーメンや粉もの、ライスを存分に食べてください。大事なのはそのあとです。切り替えて低GI食品を食べるようにしましょう。こうすることで、食事を楽しみながらも糖尿病予防、ダイエットはできます。

未来のために今から身体づくりをしていきましょう。