コラム

ウォーキングやジョギング等の有酸素運動はどの程度の量、どの時間帯がダイエットに効果的なのか

有酸素運動をしようと考えている方、もしくは現在している方。始める理由としては、健康のためという方もいると思いますが、たいていの方はダイエット、脂肪燃焼のためだと思います。ましてもうすぐ夏ということもあって脂肪を落としたいという方は多いはずです。

しかし、散歩やジョギングなどは今までしたことがない方にしてみると始めるまでが苦痛ですよね。現在している方でも、頑張ってはいるんだけど思うように効果が出ていない場合もあるかと思います。


そこで...


脂肪燃焼に効果的な量、時間帯を理解していたら結果が出やすくなってやってみようと思いませんか?


今回は、有酸素運動をする際の脂肪燃焼に効果的な量、時間帯について話していきます。



  • そもそも有酸素運動って?

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動のことです。

負荷で言うと、低~中程度の負荷を長時間かけることです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。


  • 有酸素運動と無酸素運動の違いは?

有酸素運動は低~中程度、無酸素運動は高強度の運動になります。有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動ではグルコースがエネルギー源として利用されます。

これらからも、脂肪燃焼に効果的な運動は有酸素運動ということがわかりますね。


  • 有酸素運動で脂肪燃焼されやすくなる量

目安としては、20分以上といわれています。

理由としては、まず始めに血中の糖がエネルギーとして使われるからです。糖を使いき

った後に、体脂肪がエネルギーとして使われる仕組みになっています。

だからといって、20分以上できなかったからまったく脂肪燃焼されないというわけ

ではありません。効率の話で言うと20分以上できると脂肪燃焼の効果は高まります

ね。


では、20分以上だったらどのくらいしたらいいのか?


あまりやりすぎもよくありません。最大でも1時間程度で終わらせましょう。個人差に

もよりますが、一定の時間を超えても続けていると体脂肪ではなく筋肉がエネルギー

として使われます。筋肉がエネルギーとして使われてしまうと、簡単に言えば筋肉量が

減ってしまいます。代謝も落ちるので、痩せづらくなります。


そうすると何が起きるのか?


頑張りが足りないと思い込んでしまい、余計長く運動

→余計筋肉落ちて痩せなくなる

→もっと運動

→痩せない

→食事減らして体重落とす


この結果...


筋肉も脂肪もないガリガリな体型になってしまう。


少なくともこんな痩せ方はしたくないはずです。脂肪を落とすための有酸素運動です

から脂肪だけ落としてすらっとしたスタイル、シックスパックの腹筋を手にいれたい

ですよね。


頑張りすぎるとその分、理想の体型からは離れていきます。


有酸素運動で大事なポイントはもうわかりましたね。

それは、「頑張りすぎないこと」


ただし、頑張らないのは良くないですよ。程よく頑張りましょう。


  • 有酸素運動で脂肪燃焼に効果的な時間帯

この問題を知りたい方は多いのではないでしょうか。


「仕事があるから、できる時間が限られる」

「だけど、どうせやるなら効率よく痩せたい」


誰しもがこんな想いを抱いていると思います。この場で解決していきましょう。


ベストな時間帯は大きく分けて2つあります。


朝の有酸素運動は1番おすすめの時間帯です。


〇朝のメリット

・朝は消費カロリーが高い

→夜に比べて、朝は消費カロリーが高く脂肪燃焼に効果的です。

・ウォーキングやジョギングをしている方が多く、一人で運動していても恥ずかし

くない

→意外とこれを理由になかなか一歩が踏み出せないという方もいるのではないでしょうか。一人でするのは気が進まないことはよくあります。一人で歩いているところを見られたくない、気持ちはとても分かります。夕方や夜だと車どおりが増えて、あまり歩く人もいないため目立ちやすいでしょう。ですが、朝の出勤前の時間帯では車はあまり走ってない、歩いている人が多く気持ちを紛らわすことができます。そのうち、毎日会うことで仲良くなることも出てくるかと思います。


この2点が朝のメリットです。


〇朝のデメリット

・朝早く起きることが大変

・日中の仕事に疲れがくる可能性がある


このようにデメリットもあります。それを差し引いても朝の有酸素運動はおすすめですね。


  • 食後約1~2時間後

〇食後約1~2時間後のメリット

・血中の糖が少ない分、脂肪をエネルギー源として燃焼させてくれる

→食後すぐの有酸素運動はあまり効果的ではありません。食事では、糖質を摂取しますよね。それからすぐに運動となると、糖がエネルギー源となるので脂肪を燃焼してくれません。食後時間を空けることで、血中の糖は減り、脂肪を燃焼してくれるようになります。


〇食後約1~2時間後のデメリット

・眠くなる


デメリットといっても、これくらいですね。ただ、なかなか仕事をしている方にとっては難しいかもしれないですね。帰宅してご飯食べて1~2時間休むわけにはいかないですからね。休みの日に意識して取り組んでみましょう



以上が有酸素運動で脂肪燃焼に効果的な量、時間帯でした。上記のようには難しい方もいるかと思います。だからといって、わざわざ生活スタイルを変えてまで取り組む必要もないです。1番は自分が出来るときにすることです。効果を求めすぎても、それがストレスになり続かなくなる場合もあります。


続けられる量、時間帯で頑張っていきましょう。


継続することがダイエット成功の1番の近道です。